Apa itu Pernafasan Sedar?

Pernafasan sedar adalah kawalan sedar pernafasan untuk mempengaruhi keadaan mental, emosi, dan fizikal anda. Ia adalah salah satu alat yang paling mudah diakses untuk kesejahteraan—anda sudah ada segala yang diperlukan.

Nafas anda terus berhubung dengan sistem saraf anda. Pernafasan perlahan dan dalam mengaktifkan relaksasi, manakala pernafasan cepat mengaktifkan kewaspadaan. Dengan mengawal nafas anda, anda boleh mengubah keadaan anda secara sengaja.

Manfaat: Mengurangkan tekanan, meningkatkan fokus, tidur lebih baik, pelepasan emosi, dan tenaga bertambah.

Tiada peralatan diperlukan. Hanya anda dan nafas anda.

Skrin aplikasi senaman relaksasi pernafasan sedar — Sesi pernafasan berpandu dengan animasi teratai masa nyata

Bagaimana saya boleh memulakan senaman pernafasan?

Mulakan dengan hanya 2–5 minit dalam posisi duduk atau baring yang selesa. Cuba corak pernafasan Equal—tarik nafas selama 4 kiraan, hembus nafas selama 4 kiraan. Biarkan animasi teratai membimbing setiap nafas.

Tiada cara yang salah untuk memulakan. Sesetengah orang lebih suka sesi pagi untuk menetapkan niat, manakala yang lain menggunakan senaman pernafasan pada waktu petang untuk berehat. Cubalah pelbagai teknik dan lihat mana yang terasa sesuai.

Tip: Mulakan dengan corak pernafasan neutral atau koheren sebelum mencuba teknik lanjutan seperti Bhastrika atau Kapalabhati.

Konsistensi lebih penting daripada tempoh. Amalan harian selama 3 minit lebih berkesan daripada satu jam sekali sebulan.

Skrin aplikasi corak pernafasan 5-4-6 — Corak pernafasan menenangkan 5-4-6 sedang beraksi

Semua 18 Teknik Pernafasan

air

Pernafasan Berpandu

Gunakan pola pernafasan yang diatur masa dengan cantik.

Animasi teratai menunjukkan tarik nafas, tahan, hembus.
Pilih antara relaksasi, fokus, atau bertenaga.
Laraskan kiraan mengikut keselesaan badan anda.

air

Pernafasan 4-7-8

Pola relaksasi untuk tekanan dan tidur.

Ikut kiraan 4-7-8 yang jelas dengan panduan visual.
Pusingan pendek untuk tekanan, lebih panjang untuk tidur.
Gabungkan dengan isyarat bunyi lembut.

air

Pernafasan Kotak

Pola pernafasan sama rata yang menstabilkan fokus.

Tarik nafas, tahan, hembus, jeda secara sama rata.
Gunakan semasa rehat atau sesi belajar.
Bina ketenangan mental.

air

Pernafasan Segitiga

Pola tiga bahagian untuk tumpuan.

Masa tarik-tahan-hembus secara bertahap.
Sesuai untuk sebelum meditasi.
Membantu melatih irama pernafasan yang lancar.

air

Pernafasan 5-4-6

Pola menenangkan untuk melegakan tekanan.

Hembusan lebih panjang untuk relaksasi.
Gunakan bila emosi terasa sesak.
Sesi ringkas bila-bila masa diperlukan.

air

Pernafasan Panjang

Pernafasan perlahan dan panjang untuk relaksasi mendalam.

Panjangkan tarik nafas dan hembus secara beransur-ansur.
Gunakan secara baring atau selepas yoga.
Sesuai digandingkan dengan ritual tidur.

air

Pernafasan diafragma

Pernafasan fokus perut yang merehatkan sistem badan.

Melibatkan diafragma.
Amalkan nafas yang lebih penuh.
Mengurangkan corak ketegangan.

air

Pernafasan bibir dimuncungkan

Memperlahankan hembusan nafas.

Tarik nafas melalui hidung, hembus melalui bibir yang dimuncungkan.
Gunakan semasa berjalan atau naik tangga.
Bagus untuk mengawal hembusan nafas.

air

Pernafasan merangsang

Nafas cepat dan mengaktifkan.

Pusingan pendek dan cergas untuk bangun.
Biarkan aplikasi mengatur rentak anda.
Elakkan hampir dengan waktu tidur.

air

Pernafasan neutral

Pernafasan semula jadi dan seimbang.

Nafas yang lancar dan mudah.
Set semula ringkas antara tugasan.
Sesuai untuk pemula.

air

Pernafasan koheren

Irama perlahan dan sekata untuk tidur yang lebih baik.

5-6 nafas seminit.
Gunakan sebelum tidur selepas skrin.
Sesuai dengan visual lembut.

air

Equal (Sama Vritti)

Pernafasan dengan panjang yang sama yang mengimbangi.

Padankan panjang tarik dan hembus nafas.
Gunakan apabila berasa fikiran berserabut.
Cukup lembut untuk amalan harian.

air

Dirga (pernafasan tiga bahagian)

Pernafasan tiga bahagian untuk memperluas kesedaran.

Gerakkan nafas melalui perut, rusuk, dada.
Bina pernafasan yang lebih penuh.
Gunakan sebelum yoga atau menyanyi.

air

Nadi Shodhana

Pernafasan berselang lubang hidung untuk keseimbangan.

Pernafasan berselang lubang hidung.
Gunakan ketika fikiran berkabus.
App mengekalkan masa yang konsisten.

air

Ujjayi breathing

Nafas lembut seperti lautan.

Sekatan tekak yang lembut.
Gunakan dalam yoga atau amalan duduk.
Sangat baik untuk tumpuan berterusan.

air

Kapalabhati

Nafas pembersih dalam pusingan pendek.

Hembusan nafas aktif dan pantas.
Set pendek dengan rehat.
Gunakan lebih awal pada hari.

air

Bhastrika

Pernafasan seperti belahan untuk peredaran darah.

Dayaan tarik dan hembus yang sama.
Gunakan sesekali untuk rangsangan tenaga.
Ikuti dengan corak yang lebih tenang.

air

Bhramari (nyanyian berdengung)

Nafas berdengung lembut untuk kelegaan.

Berdengung semasa hembusan.
Gunakan untuk ketegangan atau kerengsaan.
Sangat bagus dengan fon kepala.

air

Sitali

Nafas menyejukkan yang menenangkan haba.

Tarik nafas melalui lidah yang digulung.
Gunakan dalam cuaca panas.
Tutup dengan Neutral atau Sama.

Senaman Nafas Berpandu — 18 Teknik Pernafasan