5 yoga položaja za oslobađanje od stresa: Smirujući slijed s vođenim disanjem

Stres ne živi u vašoj glavi. Živi u vašem tijelu — u ramenima, čeljusti, načinu na koji vam dah postaje plitak kad ne obraćate pažnju.

Joga pomaže jer se susreće sa stresom tamo gdje on stvarno živi.

Ne morate biti fleksibilni. Ne morate znati sanskrt. Trebate samo pet položaja i spremnost da dišete kroz njih.

Položaj 1: Dječji položaj — 60 sekundi

Kleknete na strunjaču, nožni palci dodiruju, koljena raširena. Rukama krenite naprijed i spustite prsa prema podu. Čelo naslonite na pod.

Ovo je položaj za one trenutke kad se osjećate preplavljeno. To je uzdah cijelog tijela.

Dišite ovako: Udah — osjetite kako vam se leđa šire. Izdah — utonite malo dublje. Zamislite da dišete u prostor između lopatica — mjesto gdje se stres voli skrivati.

Položaj 2: Sphinx položaj — 60 sekundi

Lezite na trbuh, podignite se na podlaktice, laktovi ispod ramena. Pritisnite stidnu kost u strunjaču i izdužite kralježnicu.

Sphinx je nježan backbend koji kaže "budan/a sam" bez vikanja. Otvara prsa i podsjeća vaša pluća da imaju prostora za rad.

Dišite ovako: Dugi, ravnomjerni udisaji. Sa svakim izdahom osjetite kako vam se donji dio leđa opušta.

Položaj 3: Downward Facing Dog — 60 sekundi

Iz položaja na sve četiri, podvijte nožne prste i podignite kukove prema stropu. Pritisnite ruke u strunjaču. Neka glava visi.

Downward Dog je švicarski vojni nož među yoga položajima. Isteže, jača i smiruje odjednom. Ako imate vremena samo za jedan položaj, neka bude ovaj.

Dišite ovako: Uzmite pune, ravnomjerne udisaje. Nježno pedlajte nogama. Sa svakim izdahom pritisnite prsa prema bedrima.

Položaj 4: Položaj stabla — 45 sekundi po strani

Stanite na jednu nogu. Postavite taban druge noge na unutarnju stranu bedra ili lista (ne na koljeno). Ruke stavite na srce ili ih ispružite iznad glave.

Položaj stabla traži od vas da pronađete mir dok se vaše tijelo želi ljuljati. Upravo zato je dobar za stres — uči vas da ostanete stabilni i kad stvari nisu stabilne.

Dišite ovako: Dišite u stojeću nogu. Zamislite korijenje kako raste kroz vaše stopalo. Ako zaturirate, radite to kako treba.

Položaj 5: Položaj mrtvaca — 5 minuta

Lezite ravno na leđa, noge lagano raširene, ruke uz tijelo s dlanovima prema gore. Zatvorite oči.

Savasana izgleda kao da ne radite ništa. Zapravo je najteži položaj u jogi — i najvažniji. Ovdje vaš živčani sustav integrira sve i potpuno se prebacuje u način odmora.

Dišite ovako: Pustite dah da se vrati u prirodni ritam. Produžite izdaj lagano duže od udaha. Ostanite ovdje najmanje pet minuta.

Cijeli slijed

Dječji položaj (1 min) → Sphinx (1 min) → Downward Dog (1 min) → Stablo (1 min po strani) → Mrtvac (5 min)

Otprilike deset minuta. Bez opreme. Bez potrebnog iskustva.

Zašto ovo djeluje

Stres stvara obrazac u vašem tijelu: napeta ramena, plitak dah, živčani sustav zaglavljen u načinu "uključeno." Ovaj slijed prekida taj obrazac radeći tri stvari odjednom:

• Nježno kretanje oslobađa fizičku napetost
• Svjesno disanje govori vašem živčanom sustavu da je sigurno
• Usredotočena pažnja daje vašem umu odmor

Prilagodite sebi

Aplikacija uključuje unaprijed izrađene yoga sesije sa sličnim položajima i vremenima. Također možete izraditi vlastiti slijed u aplikaciji — odaberite Dječji položaj, Sphinx, Downward Dog, Stablo i Mrtvaca, postavite vlastita trajanja i pustite aplikaciju da vas vodi kroz svaki položaj sa zvučnim uputama.

Često postavljana pitanja

Nisam fleksibilan/na. Mogu li ipak raditi ove položaje? Da. Dječji položaj ne zahtijeva fleksibilnost. Sphinx je nježno podizanje. Položaj stabla funkcionira na bilo kojoj visini. Fleksibilnost je rezultat vježbe, a ne preduvjet.

Koliko često trebam ovo raditi? Čak i jednom tjedno pomaže. Tri puta tjedno transformira vašu osnovnu razinu stresa.

Mogu li ovo raditi prije spavanja? Apsolutno — posebno ako zamijenite Položaj stabla s dodatnom minutom u Dječjem položaju. Aplikacija ima nježne sesije osmišljene za smirivanje prije spavanja.