Что такое дыхательная практика?

Дыхательная практика — это осознанное управление дыханием для влияния на ваше психическое, эмоциональное и физическое состояние. Это один из самых доступных инструментов для благополучия — у вас уже есть всё необходимое.

Ваше дыхание напрямую связано с нервной системой. Медленное глубокое дыхание активирует расслабление, а быстрое дыхание — бодрость. Контролируя дыхание, вы можете намеренно менять своё состояние.

Преимущества: снижение стресса, улучшение концентрации, лучший сон, эмоциональная разрядка и повышение энергии.

Не нужно никакого оборудования. Только вы и ваше дыхание.

Экран приложения с дыхательными упражнениями для расслабления — Направляемая дыхательная сессия с анимацией лотоса в реальном времени

Как начать заниматься дыхательными практиками?

Начните с 2–5 минут в удобном положении сидя или лёжа. Попробуйте ровное дыхание — вдох на 4 счета, выдох на 4 счета. Позвольте анимации лотоса сопровождать каждый вдох.

Нет неправильного способа начать. Некоторые предпочитают утренние сессии, чтобы задать намерение, другие используют дыхательные практики вечером для расслабления. Экспериментируйте с разными техниками и ищите то, что подходит вам.

Совет: начните с нейтральных или когерентных схем дыхания, прежде чем переходить к продвинутым техникам, таким как Бхастрика или Капалабхати.

Регулярность важнее продолжительности. Ежедневная 3-минутная практика эффективнее, чем час раз в месяц.

Экран приложения с дыхательным рисунком 5-4-6 — Успокаивающий дыхательный рисунок 5-4-6 в действии

Все 18 дыхательных техник

air

Управляемое дыхание

Используйте красиво выверенные ритмы дыхания.

Анимация лотоса показывает вдох, задержку, выдох.
Выбирайте: расслабление, фокус или прилив энергии.
Настройте длительность циклов под себя.

air

4-7-8 breathing

Расслабляющий паттерн для снятия стресса и улучшения сна.

Следуйте чёткому счёту 4-7-8 с визуальными подсказками.
Короткие циклы — для стресса, более длинные — для сна.
Дополните мягкими звуковыми сигналами.

air

Квадратное дыхание

Ровный паттерн дыхания, который стабилизирует внимание.

Вдох, задержка, выдох, пауза — одинаковой длины.
Используйте во время перерывов или занятий.
Развивает ментальную устойчивость.

air

Треугольное дыхание

Трёхчастный паттерн для концентрации.

Поэтапный ритм вдох-задержка-выдох.
Отлично подходит перед медитацией.
Помогает выработать плавный ритм дыхания.

air

5-4-6 breathing

Успокаивающий паттерн для снятия стресса.

Более длинные выдохи для расслабления.
Используйте, когда эмоции напряжены.
Короткие сессии, когда это необходимо.

air

Удлинённое дыхание

Медленное, удлинённое дыхание для глубокого расслабления.

Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи.
Используйте лежа или после йоги.
Хорошо сочетается с ритуалами перед сном.

air

Диафрагмальное дыхание

Дыхание животом, расслабляющее организм.

Задействует диафрагму.
Практикуйте более полные вдохи.
Уменьшает паттерны напряжения.

air

Дыхание с сомкнутыми губами

Замедляет выдох.

Вдох носом, выдох через сомкнутые губы.
Используйте при прогулках или подъёме по лестнице.
Отлично подходит для контроля выдоха.

air

Бодрящее дыхание

Быстрые, активизирующие вдохи.

Короткие энергичные циклы для пробуждения.
Позвольте приложению задавать темп.
Избегайте перед сном.

air

Нейтральное дыхание

Естественное, сбалансированное дыхание.

Плавные лёгкие вдохи.
Простая перезагрузка между делами.
Идеально для начинающих.

air

Когерентное дыхание

Медленный, ровный ритм для лучшего сна.

5–6 вдохов в минуту.
Используйте перед сном после экранов.
Сочетается с мягкими визуальными эффектами.

air

Равное (Sama Vritti)

Дыхание одинаковой длины, которое балансирует.

Совпадайте по длине вдоха и выдоха.
Используйте, когда чувствуете рассеянность.
Достаточно мягкое для ежедневной практики.

air

Дирга (трёхчастное дыхание)

Трехчастное дыхание для расширения осознанности.

Проведите дыхание через живот, ребра, грудь.
Увеличьте глубину дыхания.
Используйте перед йогой или пением.

air

Nadi Shodhana

Попеременное дыхание через ноздри для баланса.

Попеременное дыхание через ноздри.
Используйте при затуманенном сознании.
Приложение сохраняет постоянный ритм.

air

Ujjayi breathing

Мягкое, похожее на океан дыхание.

Легкое сужение горла.
Используйте в йоге или сидячей практике.
Отлично подходит для устойчивого внимания.

air

Kapalabhati

Очищающие вдохи короткими циклами.

Быстрые активные выдохи.
Короткие серии с отдыхом.
Используйте в первой половине дня.

air

Bhastrika

Дыхание по типу кузнечных мехов для улучшения циркуляции.

Равная сила вдоха и выдоха.
Используйте умеренно для прилива энергии.
Завершите более спокойным паттерном.

air

Bhramari (жужжащее дыхание)

Нежное жужжащее дыхание для облегчения.

Жужжание на выдохе.
Используйте при напряжении или раздражительности.
Отлично с наушниками.

air

Sitali

Охлаждающее дыхание, успокаивающее жар.

Вдох через свернутый язык.
Используйте в теплую погоду.
Завершайте нейтральным или равным.

Управляемая дыхательная практика — 18 техник дыхания