5 תנוחות יוגה להקלת מתח: רצף מרגיע עם הדרכת נשימה

מתח לא גר בראש שלכם. הוא גר בגוף שלכם — בכתפיים, בלסת, באופן שבו הנשימה שלכם הופכת רדודה כשאתם לא שמים לב.

יוגה עוזרת כי היא פוגשת את המתח איפה שהוא באמת גר.

אתם לא צריכים להיות גמישים. אתם לא צריכים לדעת סנסקריט. אתם רק צריכים חמש תנוחות ונכונות לנשום דרכן.

תנוחה 1: תנוחת ילד — 60 שניות

כרעו על המזרן, בהונות גדולות נוגעות, ברכיים פשוקות. הקדימו את הידיים והורידו את החזה לכיוון הרצפה. השכיבו את המצח.

זאת התנוחה לרגעים האלה כשאתם מרגישים מוצפים. זה אנחת רוח של כל הגוף.

נשמו כך: בשאיפה הרגישו את הגב מתרחב. בנשיפה שקעו קצת יותר עמוק. דמיינו שאתם נושמים לתוך החלל שבין השכמות — המקום שמתח אוהב להתחבא.

תנוחה 2: תנוחת ספינקס — 60 שניות

שכבו על הבטן, הישענו על האמות, מרפקים מתחת לכתפיים. לחצו את עצם הערווה למזרן והתארכו דרך עמוד השדרה.

ספינקס הוא כפיפה עדינה לאחור שאומרת "אני ער" בלי לצעוק. הוא פותח את החזה ומזכיר לריאות שלכם שיש להן מקום לעבוד.

נשמו כך: נשימות ארוכות ואחידות. עם כל נשיפה, הרגישו את הגב התחתון מתרכך.

תנוחה 3: Downward Facing Dog — 60 שניות

מעל ארבע, כופפו את האצבעות והרימו את האגן לכיוון התקרה. לחצו את הידיים לתוך המזרן. תנו לראש להשתלשל.

Downward Dog הוא האולר השוויצרי של תנוחות היוגה. הוא מותח, מחזק ומרגיע בבת אחת. אם יש לכם זמן רק לתנוחה אחת, זאת היא.

נשמו כך: קחו נשימות מלאות ואחידות. דוושו ברגליים בעדינות. עם כל נשיפה, לחצו את החזה לכיוון הירכיים.

תנוחה 4: Tree Pose — 45 שניות כל צד

עמדו על רגל אחת. הניחו את כף הרגל השנייה על הירך הפנימית או השוק (לא על הברך). הביאו את הידיים אל הלב או הרימו אותן מעל הראש.

Tree Pose מבקש מכם למצוא שקט בזמן שהגוף שלכם רוצה לרעוד. בדיוק בגלל זה הוא טוב למתח — הוא מלמד אתכם להישאר יציבים גם כשדברים מרגישים לא יציבים.

נשמו כך: נשמו אל תוך רגל העמידה. דמיינו שורשים צומחים דרך כף הרגל. אם אתם רועדים, אתם עושים את זה נכון.

תנוחה 5: תנוחת גופה — 5 דקות

שכבו שטוחים על הגב, רגליים מעט פשוקות, ידיים בצדדים עם כפות ידיים כלפי מעלה. עצמו עיניים.

Savasana נראית כמו לעשות כלום. היא בעצם התנוחה הכי קשה ביוגה — והכי חשובה. כאן מערכת העצבים שלכם מטמיעה הכל ועוברת לגמרי למצב מנוחה.

נשמו כך: תנו לנשימה לחזור לטבעיות. האריכו את הנשיפה מעט יותר מהשאיפה. הישארו כאן לפחות חמש דקות.

הרצף המלא

תנוחת ילד (1 דקה) → ספינקס (1 דקה) → Downward Dog (1 דקה) → Tree (1 דקה כל צד) → גופה (5 דקות)

בערך עשר דקות. בלי ציוד. בלי ניסיון קודם.

למה זה עובד

מתח יוצר תבנית בגוף שלכם: כתפיים תפוסות, נשימה רדודה, מערכת עצבים תקועה במצב "דולק." הרצף הזה מפריע לתבנית הזאת על ידי עשייה של שלושה דברים בבת אחת:

• תנועה עדינה משחררת מתח פיזי
• נשימה מודעת אומרת למערכת העצבים שלכם שבטוח
• תשומת לב ממוקדת נותנת למוח העסוק שלכם מנוחה

להפוך את זה לשלכם

האפליקציה כוללת סשני יוגה מובנים עם תנוחות ותזמונים דומים. אתם גם יכולים ליצור רצף מותאם אישית באפליקציה — לבחור תנוחת ילד, ספינקס, Downward Dog, Tree, וגופה, לקבוע משכים משלכם, ולתת לאפליקציה להדריך אתכם דרך כל תנוחה עם אותות קוליים.

שאלות נפוצות

אני לא גמיש. אני עדיין יכול לעשות את אלה? כן. תנוחת ילד לא דורשת גמישות. ספינקס הוא הרמה עדינה. Tree Pose עובד בכל גובה. גמישות היא תוצאה של תרגול, לא תנאי מוקדם.

באיזו תדירות כדאי לעשות את זה? אפילו פעם בשבוע עוזר. שלוש פעמים בשבוע משנה את רמות המתח הבסיסיות שלכם.

אפשר לעשות את זה לפני השינה? בהחלט — במיוחד אם תחליפו את Tree Pose בדקה נוספת בתנוחת ילד. באפליקציה יש סשנים עדינים המיועדים לרגיעה לפני שינה.