كيف تبني روتينًا يجمع الثلاثة (بدون أن تطغى على نفسك)
هناك فخ لا تحذرك منه معظم تطبيقات العافية. وهو كالتالي:
تقوم بتحميل تطبيق. له ثلاث ميزات. تقرر أنك ستستخدم الثلاثة، كل يوم، بشكل مثالي. اليوم الأول رائع. اليوم الثاني تفتقد تمارين التنفس ولكنك تمارس اليوغا. اليوم الثالث لا تفعل شيئًا وتشعر بالذنب. اليوم الرابع تفتح التطبيق، تحدق فيه لحظة، وتغلقه مرة أخرى. اليوم الخامس يجمع التطبيق الغبار الرقمي.
أنا بنيت هذا التطبيق، وحتى أنا فعلت هذا. لذا دعني أوفر عليك هذه الدوامة.
لا تحتاج إلى استخدام الميزات الثلاث كل يوم. ولا حتى اثنتين منها كل يوم. ما تحتاجه هو إيقاع يناسب حياتك الفعلية — ليست الحياة التي يخبرك إنستغرام أن تعيشها.
القاعدة الوحيدة الجديرة بالاتباع
افعل شيئًا. حتى لو كان صغيرًا. حتى لو كان دقيقة واحدة. حتى لو كان كل ما تفعله هو فتح التطبيق وأخذ ثلاثة أنفاس واعية.
الأشخاص الذين يستمرون في الممارسة ليسوا أولئك الذين لديهم أقوى إرادة. هم أولئك الذين وجدوا طريقة لجعل الممارسة صغيرة جدًا لدرجة أن قول "لا" بدا سخيفًا.
الروتين الابتدائي (5 دقائق)
الدقيقة 1: الترديد (مجاني) افتح عداد الترديد. اضبطه على 9 تكرارات. اختر كلمة — Om، أو "سلام"، أو "أنا هنا"، أو أي كلمة تناسبك. اضغط عبر تسعة تكرارات. هذا يكفي.
الدقيقتان 2-3: تمارين التنفس (مميز) انتقل إلى Box Breathing. أربع عدات شهيق، احتباس، زفير، احتباس. افعل ثلاث جولات. رسم اللوتس المتحرك يتتبعها لك. فقط اتبع الزهرة.
الدقيقتان 4-5: اليوغا (مميز) وضعية الطفل. دقيقة واحدة. ثم الكلب المتجه لأسفل. دقيقة واحدة. أو ابقَ في وضعية الطفل لكلتا الدقيقتين إذا كان هذا ما تحتاجه.
انتهيت. خمس دقائق. استخدمت الميزات الثلاث ولم تتصبب عرقًا.
الروتين العشري (10 دقائق)
الدقيقتان 1-2: الترديد (مجاني) 27 تكرارًا. So Hum تعمل بشكل جيد هنا — تتناغم طبيعيًا مع أنفاسك.
الدقائق 3-6: اليوغا (مميز) وضعية الجبل، وضعية الشجرة، الكلب المتجه لأسفل، وضعية الطفل. دقيقة واحدة لكل منها. تحرك ببطء. اهتز. هذا هو الهدف.
الدقائق 7-10: تمارين التنفس (مميز) Coherent Breathing. خمسة إلى ستة أنفاس في الدقيقة. بطيء، متساوٍ، إيقاعي. هذه الوتيرة هي إعادة الضبط المثلى لجهازك العصبي.
روتين المساء للاسترخاء (8 دقائق)
الدقيقتان 1-2: تمارين التنفس (مميز) 4-7-8 Breathing. شهيق 4، احتباس 7، زفير 8. ثلاث جولات. الزفير الممتد يخبر جهازك العصبي أنه آمن لإيقاف التشغيل.
الدقائق 3-6: اليوغا (مميز) وضعيات الاستلقاء فقط:
- Supine Spinal Twist — دقيقة واحدة لكل جانب
- Happy Baby — دقيقتان (نعم، تبدو سخيفة وتشعر بروعة)
- Corpse Pose — دقيقتان
الدقيقتان 7-8: الترديد (مجاني) 9 تكرارات أخرى على عداد الترديد. شيء يرسخك. "أنا هنا." "كل شيء على ما يرام." أي كلمة تناسبك.
أيام الميزة الواحدة
- الترديد فقط: 9 أو 27 تكرارًا أثناء انتظار قهوتك
- تمارين التنفس فقط: Box Breathing قبل اجتماع
- اليوغا فقط: Corpse Pose. خمس دقائق من Savasana هي ممارسة كاملة.
ميزة واحدة تؤديها بشكل جيد أفضل من ثلاث ميزات تؤديها باستياء.
ما لا يجب فعله
لا تحاول الثلاثة بكثافة كاملة في اليوم الأول. لا تقل لنفسك أنك ستمارس ساعة كل صباح بدءًا من هذا الاثنين. لا تقارن روتينك بأبرز لحظات الآخرين.
ابدأ من حيث أنت. استخدم ما لديك. افعل ما تستطيع.
التطبيق سيكون هنا غدًا. لا ضغط، فقط ممارسة.
عن المؤلف
لقد بنيت Mantra Breath Yoga Time لأنني أؤمن بأن الجميع يستحق مساحة هادئة في جيبه. لا إعلانات، لا ضغط، مجرد أداة بسيطة تساعدك على إيجاد لحظات هادئة في عالم صاخب.
Build a Consistent Practice
The Mantra Breath Yoga Time app helps you maintain your practice with a free mantra counter, guided breathwork exercises, and a yoga timer with 22+ poses. No account needed. Start free.
