Stres Azaltmak İçin 5 Yoga Pozu: Nefes Rehberli Sakinleştirici Bir Dizi

Stres kafanda yaşamaz. Vücudunda yaşar — omuzlarında, çenende, dikkat etmediğinde nefesinin sığlaşma şeklinde.

Yoga yardımcı olur çünkü stresle tam da yaşadığı yerde buluşur.

Esnek olmana gerek yok. Sanskritçe bilmene gerek yok. Sadece beş poza ve onları nefesle yapma isteğine ihtiyacın var.

Poz 1: Çocuk Duruşu — 60 saniye

Matının üzerinde diz çök, ayak başparmakların birbirine değsin, dizlerin ayrı olsun. Ellerini öne doğru yürüt ve göğsünü yere doğru indir. Alnını yere koy.

Bu, bunalmış hissettiğin anlar için pozdur. Tüm vücudunla iç çekmek gibidir.

Şöyle nefes al: Nefes alırken sırtının genişlediğini hisset. Nefes verirken biraz daha derine bırak. Kürek kemiklerinin arasındaki boşluğa nefes aldığını hayal et — stresin saklanmayı sevdiği yer.

Poz 2: Sfenks Duruşu — 60 saniye

Yüzüstü uzan, ön kollarının üzerinde doğrul, dirsekler omuzlarının altında. Kasık kemiğini mata bastır ve omurganda uzayarak yaylan.

Sfenks, bağırmadan "uyanığım" diyen nazik bir geriye bükülmedir. Göğsü açar ve ciğerlerine çalışacak yerleri olduğunu hatırlatır.

Şöyle nefes al: Uzun, eşit nefesler. Her nefes verişte belinin yumuşadığını hisset.

Poz 3: Aşağı Bakan Köpek — 60 saniye

Dört ayak üzerinden, ayak parmaklarını kıvır ve kalçanı tavana doğru kaldır. Ellerini mata bastır. Başını bırak, sarksın.

Aşağı Bakan Köpek, yoga pozlarının İsviçre çakısıdır. Aynı anda esnetir, güçlendirir ve sakinleştirir. Tek bir poz için zamanın varsa, bu olsun.

Şöyle nefes al: Tam, eşit nefesler al. Ayaklarını hafifçe pedal çevir. Her nefes verişte göğsünü uyluklarına doğru bastır.

Poz 4: Ağaç Duruşu — her iki taraf 45 saniye

Tek ayak üzerinde dur. Diğer ayağının tabanını iç uyluğuna veya baldırına koy (dizine değil). Ellerini kalbine getir veya başının üzerine kaldır.

Ağaç Duruşu, vücudun sallanmak isterken sessizliği bulmanı ister. Stres için tam da bu yüzden iyidir — işler dengesiz hissettirdiğinde bile sabit kalmayı öğretir.

Şöyle nefes al: Ayakta duran bacağına nefes al. Ayağının altından köklerin toprağa indiğini hayal et. Sallanıyorsan, doğru yapıyorsun demektir.

Poz 5: Ceset Duruşu — 5 dakika

Sırt üstü dümdüz uzan, bacakların hafifçe ayrı, kolların yanında avuçların yukarı bakar. Gözlerini kapat.

Savasana hiçbir şey yapmamak gibi görünür. Aslında yoganın en zor — ve en önemli — pozdur. Sinir sisteminin her şeyi bütünleştirdiği ve tamamen dinlenme moduna geçtiği yerdir.

Şöyle nefes al: Nefesinin doğal haline dönmesine izin ver. Nefes verişini nefes alışından biraz daha uzun tut. En az beş dakika burada kal.

Tüm Dizi

Çocuk Duruşu (1 dk) → Sfenks (1 dk) → Aşağı Bakan Köpek (1 dk) → Ağaç (her iki taraf 1 dk) → Ceset (5 dk)

Yaklaşık on dakika. Ekipman gerekmez. Deneyim gerekmez.

Bu Neden İşe Yarar

Stres, vücudunda bir desen oluşturur: gergin omuzlar, sığ nefes, "açık" konumda takılı kalmış bir sinir sistemi. Bu dizi, aynı anda üç şey yaparak bu deseni kesintiye uğratır:

• Yumuşak hareket fiziksel gerilimi serbest bırakır
• Bilinçli nefes sinir sistemine güvende olduğunu söyler
• Odaklanmış dikkat meşgul zihnine bir mola verir

Kendine Uyarlamak

Uygulama, benzer pozlar ve sürelerle önceden oluşturulmuş yoga seansları içerir. Ayrıca uygulamada özel bir dizi oluşturabilirsin — Çocuk Duruşu, Sfenks, Aşağı Bakan Köpek, Ağaç ve Ceset'i seç, kendi sürelerini belirle ve uygulamanın ses ipuçlarıyla her pozda sana rehberlik etmesine izin ver.

Sıkça Sorulan Sorular

Esnek değilim. Bunları yine de yapabilir miyim? Evet. Çocuk Duruşu esneklik gerektirmez. Sfenks nazik bir kaldırmadır. Ağaç Duruşu her yükseklikte çalışır. Esneklik pratiğin bir sonucudur, ön koşulu değil.

Bunu ne sıklıkla yapmalıyım? Haftada bir kere bile yardımcı olur. Haftada üç kez, temel stres seviyeni dönüştürür.

Bunu yatmadan önce yapabilir miyim? Kesinlikle — özellikle Ağaç Duruşu'nu Çocuk Duruşu'nda fazladan bir dakikayla değiştirirsen. Uygulamada sakinleşmek için tasarlanmış yumuşak seanslar var.